La musculation est considérée comme la base dans la plupart des activités physiques et sportives : course de vitesse, boxe anglaise, cyclisme, saut à longueur, tennis, basket-ball… Et bien évidemment, le football ne fait pas exception à cette règle. Il suffit de voir la morphologie des stars actuelles du ballon rond telles que Cristiano Ronaldo, Mohamed Salah, Sadio Mane, Romelu Lukaku et bien d’autres encore. Il est indispensable de renforcer son corps pour faire face aux nombreuses situations qui peuvent survenir sur le terrain. Mais concrètement, quel intérêt y a-t-il de se muscler dans la pratique du football ? Et quels exercices peut-on réaliser sans équipements ?
Importance de la musculation dans le cadre du football
L’objectif n’est certes pas de devenir comme un certain joueur du nom d’Adama Traore. Néanmoins, la musculation est un programme important pour un footballeur, que vous soyez amateur ou professionnel. Tout d’abord, la musculation vous permettra de limiter les risques de blessures durant les séances d’entrainement et surtout durant le match.
Ensuite, il ne faut pas oublier que le football est un sport de contact. Et pourtant, le gabarit varie d’un joueur à un autre. Pour mettre toutes les chances de votre côté durant les duels, il est important d’avoir des muscles.
Et enfin, qui dit musculation dit renforcement du corps. Pour gagner en vitesse, accélération, en explosivité et en détente, il est important de travailler les différents groupes musculaires. En d’autres termes, la musculation vous permettra d’améliorer votre performance.
Bien évidemment, si elle est importante, il ne faut pas également en abuser dans le cadre du football. Il faudra également s’assurer d’avoir une alimentation adéquate et suffisante ainsi qu’une période de repos pour laisser le corps récupérer. Dans le cas contraire, cela risque d’être contreproductif.
Exercices de musculation sans matériel pour bas du corps
Bien évidemment, il faudra également travailler le haut du corps avec les variétés de pompes, les crunchs, le gainage, le superman et autres dips. Ils sont parfaitement réalisables à la maison.
Mais puisqu’on parle ici de football, la partie inférieure du corps est celle qu’il faut renforcer principalement.
Cette partie comporte ainsi 6 grands groupes musculaires à savoir le fessier, les abducteurs, les adducteurs, les ischio-jambiers, les quadriceps fémoraux et enfin, les jumeaux. Voici quelques exercices musculation maison sans matériel pour ces muscles.
Les exercices pour quadriceps et ischio-jambiers
Pour les quadriceps, optez pour la chaise romaine, 6 séries de 45 secondes, espacées d’une minute de pause. À noter que la pause est nécessaire pour n’importe quel type d’exercice. Le squat est également un grand classique dans le domaine. 3 séries de 30 à 40 répétitions feront l’affaire.
Les exercices sans matériel pour fessier
Pour le fessier, les fentes croisées sont très conseillées. 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe seront amplement suffisantes.
Les exercices pour adducteurs et abducteurs
Pour les adducteurs, les fentes latérales conviendront parfaitement. 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe constituent un bon début. Par contre, pour les abducteurs, la levée de jambe en étant couché sur le côté est le meilleur exercice. 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe seront nécessaires.
Les exercices au poids du corps pour jumeaux
Il n’y a rien de mieux que le stepper pour renforcer les muscles jumeaux. Pour ce faire, vous devez utiliser une marche d’escalier. 3 séries de 8 repetitions conviendront parfaitement.
